98年下學期

如果你單槓是一下都拉不上去的朋友，此篇文章對你有幫助，如果你可以拉得上去，但是達不到要求，這篇也很合適你。

大家一定會很好奇為什麼這篇會放在養生功法分類裡面呢？筆者可不是隨便找個區塊亂放的。

人天生下來就會有些肌肉比較常使用所以比較發達，一強則有一弱，可以常常看到許多狂做伏地挺身的運動員都有駝背的現象，那就是胸肌過於發達去拉扯到背部的肌肉，導緻駝背肩膀痛（有興趣的朋友可以google "盧彥勳 伏地挺身"）肩背常會痠痛或是有駝背的朋友，可能要衡量一下自己是否有這問題。


單槓不適合每一個人

以氣學角度來說，單槓會造成某些程度心臟的負擔，所以有心血管疾病的人不太合適此一運動，如果是因為當兵訓練需要，也必須做緩和運動來減少運動傷害。然而訓練背肌的運動並不是很多，除了花錢上健身房之外，拉單槓是個很好的方法來訓練背肌，許多國中小或是運動公園都有提供這樣的場地來做訓練。


拉單槓的訓練方式可以分為兩種

1. 一下都拉不上去的：萬事起頭難，從無到有總要花費點時間要有耐心，第一個方法是我稱之為吊豬肉法不管拉不拉得上去，整個人就吊在單槓上不要動，整個人吊在上面直到手無力了再放下來，休息個三分鐘再繼續吊著，就這樣一直循環大概做個五組今天的功課就算完成了。

可能有人會覺得，為什麼要一直吊著？基本上我們一開始練習的時候，由於手臂的力氣以及肌耐力不夠，所以一下都拉不上去，藉由長時間吊著的訓練慢慢讓自己的肌肉結實，吊久肌耐力增強才有辦法拉上去，慢慢增加次數，如果有人可以協助請他的扶著你的腿，幫你減輕身體部分的重量讓你拉得上去，這樣的鍛鍊也是有效果的，總比一下都拉不上去的好。

一下都拉不上去的狀況還有可能就是體重過重，身體的重量超過手臂的負荷，這時候可能要一邊配合減重的運動，拉單槓屬於無氧運動無法幫助身體減重，身體的脂肪也不會轉變成肌肉，所以還是得靠其他運動來減重。另外也可以多做伏地挺身鍛練手臂的肌肉。



2.隻能拉一兩下: 隻能拉一兩下的朋友很明顯的就不是體重的問題，而是肌耐力不足，這時候訓練方式跟吊豬肉訓練法很像，要知道單槓這運動就屬於短時間的爆發力與肌耐力，力氣用完要再拉上一下都很困難，這樣無法快速鍛鍊達到目標，但隻要得到充足的休息時間，就一定可以再拉第二次，以此類推一組大概休息個三到五分鐘總共做五組，多了反而沒好處，雖然一次隻能拉一兩下但是我們可以靠著組數增加來鍛鍊，日子久了手臂肌耐力增強自然可以增加每組的次數與縮短休息時間。


千萬記住！隔天要休息讓肌肉有機會修補也就是做一休一，肌肉需要48小時的休息沒有休息的訓練反而效果不佳，休息的隔天可以做伏地挺身鍛鍊手臂肌肉



暖身與冷身

單槓運動是光靠手臂力量要把全身重量舉起，可想而知這個運動傷害絕對比一般的伏地挺身還要強，事前的暖身是很重要的，要感覺到筋骨活絡手臂熱起來再來做。另外如前所述單槓會造成某些程度心臟的負擔，所以冷身也就是緩和運動要做足，每次拉完一組下來的時候就要做些緩和運動讓心臟速度慢慢降下來，比如原地踏步甩手的運動來緩和身體。


單槓的握法

單槓的握法可分為正握與反握，兩種握法鍛鍊到的肌肉都不同，反握的方式是靠二頭肌，也就是我們戲稱手臂上的小老鼠，就會覺得很輕鬆很好拉，但是單槓要鍛鍊的並不是二頭肌，而是背肌所以還是正握為主。另外兩手之間的距離也是重點，與肩同寬的握法是二頭肌與背肌同時出力但還是二頭較多，初學者可以用此一方式，等到背肌力氣夠大再慢慢加寬手的距離，背肌才可以鍛鍊的到，如果是當兵訓練需要的人就不建議拉寬手握的距離，拉得上去最重要。


取巧方式：

在初期手臂力氣不夠時，拉單槓的時候躬身上竿，躬身的時候腳自然擡起，這時腳已經負擔了身體的一部分重量，身體變輕會更好拉，除了可以拿來作弊之外，在最後幾下拉不上去的時候把腳擡起來時減輕自己重量，也有重訓鍛鍊時旁人幫補的效果，那種效果是相當好的在肌肉已經快無力的狀態下多補兩下可以達到很好的效果。


後記：
寫這篇文章時筆者的最高紀錄是可以連續拉30下的單槓，就是靠組數來鍛鍊，筆者也是從當兵的11下後面退伍10年沒拉，從新慢慢拉起來的，最近正嘗試著負重訓練效果相當的不錯！一起加油吧你也可以跟我一樣！